吃富含omega-3脂肪酸的食物的7种科学支持的健康益处

研究表明，omega-3 具有许多健康益处，例如改善心脏健康和增强免疫力。

下面详细介绍了吃超级食物或服用富含 omega-3 的补充剂的七个惊人好处。

什么是 omega-3?

Omega-3 是指一组在其化学结构中具有特定双键的不饱和脂肪酸，如α-亚麻酸 (ALA)、二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)。

根据 Evergreen Life 的医学博士和临床内容负责人克莱尔托马斯博士的说法，omega-3 被称为“必需脂肪酸”，因为人体无法产生它们。您只能通过饮食获得 omega-3。

您可以通过服用膳食补充剂和食用动物或食物来源来增加 omega-3 脂肪酸的摄入量，例如：

动物来源

凤尾鱼(每 3.5 盎司(100 克)2,053 毫克)

鱼子酱(每 3.5 盎司(100 克)6,540 毫克)

鳕鱼肝油(每份 2,438 毫克(1 汤匙))

鲱鱼(每盎司(100 克)2,150 毫克)

鲭鱼(每盎司(100 克)4,580 毫克)

牡蛎(每 3.5 盎司(100 克)391 毫克)

三文鱼(每 3.5 盎司(100 克)982 毫克)

植物来源：

奇亚籽(每盎司(28 克)5,050 毫克 ALA)

亚麻籽(每汤匙(10.3 克)完整种子含 2,350 毫克 ALA，或每汤匙(13.6 克)油含 7,260 毫克 ALA)

大豆(1/2 杯(47 克)干烤大豆中含有 670 毫克 ALA，或每 3.5 盎司(100 克)含有 1,440 毫克 ALA)

核桃(每盎司(28 克)含 2,570 毫克 ALA，或约 14 个核桃半)

研究人员还一直在研究 omega-3 的潜在健康益处。

根据发表在《营养素》杂志上的一项研究，这些营养素可能是降低炎症水平的关键因素，炎症水平是多种慢性病的主要危险因素。数据还表明，omega-3 可能对您的心血管、神经和免疫系统至关重要。

Thomas 说，一些研究表明， omega-3 的抗炎特性也可能对类风湿性关节炎和其他炎症和退行性关节疾病以及炎症性肠病 (IBD) 等健康问题有益。

以下是将富含 omega-3 脂肪酸的食物纳入日常饮食的七个理由。

Omega-3 有助于改善大脑健康

数据发现，omega-3 可能对中枢神经系统(尤其是大脑)的正常运作至关重要。

发表在《国际分子科学杂志》上 的一项研究结果表明，omega-3 可能有助于预防或减缓阿尔茨海默氏病和帕金森氏症等神经退行性疾病的进展。

专家认为 omega-3 脂肪酸对神经系统有益有几个原因。

在衰老神经科学前沿的一篇文章中，科学家报告说，在脑细胞膜中发现了大量的 omega-3。他们补充说，这些化合物可能会影响神经元之间的交流方式。

在营养学杂志上发表的另一篇评论中，数据显示 DHA 是大脑和眼睛健康发育的关键组成部分之一。脂肪酸还可能对整个幼儿期的心理健康起着至关重要的作用。

文章中的数据显示，低摄入 omega-3 可能会增加患注意力缺陷多动障碍 (ADHD)、自闭症、双相情感障碍和抑郁症等疾病的风险。

研究表明，经常食用 omega-3 脂肪酸的人患抑郁症的可能性较小。

Omega-3 有助于促进心脏健康

已经进行了许多研究来确定 omega-3 脂肪酸对心血管健康的益处，并且许多研究表明这些化合物对心脏具有显着的保护作用。

一项主要的 Cochrane 系统评价的结果发现，omega-3 脂肪酸可以显着降低死于冠心病和心脏事件的风险。它还表明 ALA 可能有助于预防心律失常。

Omega-3 可以通过多种方式促进您的心脏健康。这些化合物会产生调节血液凝固、动脉壁收缩和松弛以及体内炎症的激素。这可能有利于预防心脏病，因为这些化合物可以减少心脏动脉中的斑块。

Omega-3 还可以改善内皮细胞的功能，内皮细胞是排列在心脏和血管内部的薄膜。根据动脉粥样硬化杂志的一项研究，这些化合物可能有助于控制血液携带的液体量，以及血管扩张和收缩的方式。

对患有代谢综合征的超重患者进行的研究结果表明，这些化合物可能有助于平衡血脂，特别是通过降低低密度脂蛋白胆固醇或“坏”胆固醇的水平。

Omega-3 支持免疫健康

研究还表明，omega-3 脂肪酸可能还有另一个潜在的好处：增强免疫系统健康。

一些研究表明，omega-3 可能会影响肠道微生物的组成。这会对您的肠道健康产生积极影响。

因为您的消化系统是抵御有害微生物的第一道防线，所以 omega-3 可能对您的整个免疫系统产生间接但广泛的影响。

在《国际分子科学杂志》上发表的一项研究中，研究人员报告说，omega-3 可以刺激抗体的产生并调节白细胞的功能。

Omega-3 支持眼睛健康

Omega-3 是视网膜的重要结构成分，因此它对眼睛健康也起着至关重要的作用也就不足为奇了。

您的视网膜捕捉进入您眼睛的光线，并将其转化为您看到的图像。没有 omega-3，您的视力可能会出现问题。

Omega-3 有助于优化“光感受器膜的可、视网膜厚度、功能并提供保护作用。” 此外，健康水平的 DHA 有助于防止强光照射和氧化应激造成的损害。

在发表在 《美国临床营养学杂志》上的研究中，科学家报告说，omega-3 可能有助于预防新生血管性眼病，如糖尿病性视网膜病变和年龄相关性黄斑。这两种情况都可能导致失明，而且它们都缺乏没有任何副作用的治疗选择。

Omega-3 支持皮肤健康

Omega-3，尤其是 EPA，可以帮助促进更健康的皮肤。

获得足够的 EPA 有助于保持皮肤湿润，并降低痤疮的风险和影响。

正如发表在《皮肤病学临床》杂志上的一项研究所述，这些化合物可能有助于改善皮肤水合作用并平衡其油脂分泌。Omega-3 还可以帮助降低过早衰老的风险。

此外，omega-3 可能在有效控制炎症性皮肤病方面发挥作用。

在《 国际分子科学杂志》的另一项研究中，科学家们发现结合补充 omega-3 和 omega-6 可有效治疗痤疮、特应性皮炎和牛皮癣等皮肤病症状。

Omega-3 有助于改善骨骼健康

在英国营养学杂志的一篇评论中，研究人员发现许多研究表明 omega-3 可能有助于提高骨密度和几种骨转换指标。

在Climacteric杂志上发表的一项荟萃??分析中，结果表明 omega-3 可能特别影响绝经后妇女的骨钙素水平。

骨钙素是一种蛋白质激素，具有维持和再生骨组织的作用。这是至关重要的，因为绝经后妇女患骨质疏松症的风险很高。

专家还发现，不同来源的 omega-3 可能对骨骼重塑过程产生不同的影响。亚麻籽油可能更能改善骨骼结构，而鱼油可能有助于提高骨密度。

根据科学数据，omega-3 的抗炎特性有助于减轻身体许多关节的疼痛强度。研究还表明，这些化合物可以帮助改善类风湿性关节炎患者的关节疼痛。

Omega-3 还支持前列腺素，调节您的免疫系统并防止关节炎症。

Omega-3 有助于改善睡眠质量

最后，研究发现 omega-3 可能在睡眠调节中发挥作用。

在《美国临床营养学杂志》上发表的一篇文章中，数据发现那些定期摄入更多 omega-3 的人似乎需要更少的睡眠。

Omega-3 还可能有助于改善婴儿的睡眠，因为这些化合物有助于组织和完善他们的睡眠-觉醒程序，而不会影响总睡眠时间或效率。

吃富含 omega-3 的食物或服用 omega-3 补充剂，以促进整体健康并改善心脏健康。